A TESTÚLY KONTROLL 12 SZABÁLYA
1. Gondold át hány kilót szeretnél lefogyni és mennyi idő alatt. Annak van
realitása, ha heti 1-1,5 kg-nál többet nem akarsz leadni. Tűzd ki a kezdés
időpontját és vezess naplót a súlyodról. A mérést tized kilogramm
pontossággal végezd, a napnak mindig ugyanabban a szakaszában.
Amikor leolvasod a mérleg mutatóját emlékezz, hogy a testzsír attól lehet
kevesebb, hogy a mérleg ugyanazt mutatja, mint tegnap, hiszen közben
gyarapodhat az izomtömeg vagy a test víztartalma.
2. Tervezd meg a heti étkezéseid. Legyen legalább mindig egy héttel előre
leírva, hogy mit fogsz enni a következő hét nap során. Kerüld a gyorsan
felszívódó szénhidrátokat, vagyis a cukrokat és feldolgozott
élelmiszereket. Gyorsan felszívódó szénhidrátok a következő ételekben
vannak nagy mennyiségben: kenyér, sütemény, üdítőital, burgonya,
tészta, csokoládé, cukorka, szárított gyümölcs. Helyette olyan
szénhidrátokat válassz, melyek természetes formában rosthoz kötve
vannak, ezáltal lassan szívódnak fel. Ilyen a zab, rozs, teljes kiőrlésű
gabonák, hajdina, bulgur vagy quinoa. Figyelj a mennyiségekre és az
arányokra is.
3. Kerüld az alkohol minden formáját. Ha véletlenül olyan helyzetbe kerülsz,
hogy nem tudod visszautasítani az alkoholfogyasztást, akkor igyál fehér
bort vagy rozét, de minimum háromszorosára hígítsd fel vízzel.
4. Minden étkezés előtt igyál három deci vizet. Ez feltölti gyomrodat, és
kevesebb táplálék bevitellel már közelebb állsz a jóllakottsághoz. A
folyadék segíti a veseműködésedet és a salakanyagoktól való
megszabadulást is felgyorsítja. A nap folyamán ügyelj a
folyadékbevitelre, próbálj minden nap 8 pohár tiszta vizet meginni.
5. Ülve egyél mindig, és lehetőleg a lakásnak ugyanazon a pontján, illetve
lehetőleg minden nap ugyanakkor. Ezzel megakadályozod a nassolást,
mely könnyen kísértésbe visz TV nézés, olvasás és egyéb tevékenységek
során.
6. Készítsd el a következő étkezésre való ételt, közvetlenül azután, hogy
befejezted az aktuális étkezést. Azaz, ebéd után készítsd össze az
uzsonnádat. Jóllakottan határozd meg, mi a megfelelő adag és
összetétel.
7. Minden olyan készételt, ami ez alapján nem fér el az étrendedben, adj
oda rászoruló családoknak. Ürítsd ki a hűtőd, és töltsd fel egészséges
táplálékokkal. Ne tarts otthon semmilyen csokoládét, cukorkát, ropit,
rágcsálni valót. Vásárolj piacon, egyél sok szezonális és lehetőleg
helyben termesztett zöldséget és gyümölcsöt.
8. Fokozd a fizikai aktivitásod idejét és intenzitását. Erre ne úgy gondolj,
mint edzés, inkább úgy, hogy több fizikai aktivitással végzed a
mindennapi teendőid. Néhány nagyon egyszerű példát bemutatok. Menj
mindig lépcsőn, ne használj liftet. Szállj le a buszról egy megállóval
hamarabb. Parkolj egy háztömbbel arrébb a célodtól. Tekintsd sportnak a
házimunkát, és végezd intenzíven. (Vasalás, porszívózás, szemétlevitel,
kerti munka.)
9. Ha teheted iratkozz be edzőterembe és kérj olyan edzéstervet, amely a
zsírégetést fokozza. Óvatosan emeld az edzés intenzitását, nehogy
lesérülj, vagy gyorsan kiégj. Ez egy életre szóló program. Ha nem tudsz
edzőterembe járni, akkor kezdj el sétálni, kocogni, futni, úszni vagy
kerékpározni. Kezdheted napi öt perccel és lassan építsd fel a legalább
napi 24 perc jóleső testmozgást, de egy óránál többet nem érdemes
ezzel töltened. Legyen meg a heti minimum három olyan alkalom, amikor
a sportolástól alaposan megizzadsz.
10. Kérd meg a családtagjaidat, barátaidat, munkatársaidat, hogy
segítsenek a fogyókúrában. Kérd meg, hogy ne kínáljanak kalóriadús
ételekkel, viseljék el, ha néha ingerültebb vagy, tartsanak veled az
edzéseken. Keress egy mentort, akinek elmondhatod a problémáidat, és
a nehéz órákban bíztat. Gyakran a támogató környezet hiánya a
legnagyobb buktatója az egészséges életmód kialakításának.
11. Fogyassz elegendő rostos táplálékot. Ajánlom a korpát, és a teljes
kiőrlésű gabona ételeket. Télen egészítsd ki multivitaminnal a diétádat,
mert könnyen kifut a szervezetünk a szükséges vitaminokból és
nyomelemekből. A bélflóra egyensúlyának fenntartása érdekében
fogyassz probiotikumot. Ajánlom a Florabalance® Plus élőflórát
tartalmazó étrend-kiegészítő készítményt. A probiotikumban lévő
baktériumok hozzájárulnak a táplálékok megfelelő feldolgozásához és a
normál bélműködéshez. Tartsd észben, hogy az étkezési szokások
megváltoztatása a bélflóra átalakulását is eredményezheti, ezáltal
okozhat átmeneti hasmenést, puffadást, vagy akár székrekedést is. Ez az
állapot jellemzően hamar stabilizálódik.
12. A legfontosabb a cél. Képzeld el magad az ideális testsúlyoddal, és
társíts hozzá egy olyan jutalmat, amelyre régen készülsz vagy vágysz. Ez
lehet egy új ruha, egy utazás, vagy egyszerűen az egészségesebb élet.
Keress magadról egy korábbi fényképet, amikor elégedett voltál a
testsúlyoddal, ha ilyen nincs, keress egy újság képet, akire hasonlítani
szeretnél, ezt hűtőmágnessel tedd fel a hűtőd ajtajára. Legyen világosan
és egyszerűen megfogalmazva és leírva a célod. Írd le papírra, akár
naponta többször is.
ÉLELMI ROST TÁBLÁZAT
Megfelelő folyadékbevitel mellett a rostok gyorsan és viszonylag könnyen áthaladnak az emésztőrendszeren, segítve annak megfelelő működését. A rostban gazdag étrend segíthet az elhízás, a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatának csökkentésében is.
A nőknek legalább napi 21-25 gramm, míg a férfiaknak napi 30-38 gramm rostbevitelre ajánlott törekedniük.
Az alábbiakban összefoglaltuk, mennyi rost található néhány gyakori élelmiszerben. Ha csomagolt élelmiszert vásárol, ellenőrizze a tápértékjelölésen a rosttartalmat.
Gyümölcsök g/100g
alma 3,7
földieper 1,7
körte 6,2
málna 9,1
meggy 4,2
őszibarack 3,2
ribizli 7,8
szilva 5,7
szőlő 5,4
Zöldségek g/100g
bab (száraz) 24
zöldborsó 8,76
brokkoli 4,1
cékla 4,24
cukkini 2,4
csemege kukorica 8,8
csicseriborsó 19
csiperkegomba 3,82
édesburgonya 3,1
fejes káposzta 2,47
fejes saláta 2,9
karalábé 2,2
karfiol 2,37
kelbimbó 4,4
kelkáposzta 3,18
kínai kel 2,98
lencse 19,3
lilakáposzta 4,54
padlizsán 2,58
zöldpaprika 2,25
paradicsom 1,73
petrezselyem-gyökér 7,53
póréhagyma 1,7
retek 1,36
sárgaborsó 23
sárgarépa 3,27
sóska 5,1
spenót 2,2
spárga 2,1
sütőtök 2,6
tök 2,4
uborka 1,9
zeller 5,38
zöldbab 3,03
Diófélék, olajos
magvak
dió 9,6
gesztenye 2,8
kesudió 5,9
mandula 12,5
pisztácia 10,3
mogyoró 10,2
napraforgómag 8,9
tökmag 9,5
A TESTÚLY KONTROLL
12 SZABÁLYA
1. Gondold át hány kilót szeretnél lefogyni és mennyi idő alatt. Annak van realitása, ha heti 1-1,5 kg-nál többet nem akarsz leadni. Tűzd ki a kezdés időpontját és vezess naplót a súlyodról. A mérést tized kilogramm pontossággal végezd, a napnak mindig ugyanabban a szakaszában. Amikor leolvasod a mérleg mutatóját emlékezz, hogy a testzsír attól lehet kevesebb, hogy a mérleg ugyanazt mutatja, mint tegnap, hiszen közben gyarapodhat az izomtömeg vagy a test víztartalma.
2. Tervezd meg a heti étkezéseid. Legyen legalább mindig egy héttel előre leírva, hogy mit fogsz enni a következő hét nap során. Kerüld a gyorsan felszívódó szénhidrátokat, vagyis a cukrokat és feldolgozott élelmiszereket. Gyorsan felszívódó szénhidrátok a következő ételekben vannak nagy mennyiségben: kenyér, sütemény, üdítőital, burgonya, tészta, csokoládé, cukorka, szárított gyümölcs. Helyette olyan szénhidrátokat válassz, melyek természetes formában rosthoz kötve vannak, ezáltal lassan szívódnak fel. Ilyen a zab, rozs, teljes kiőrlésű gabonák, hajdina, bulgur vagy quinoa. Figyelj a mennyiségekre és az arányokra is.
3. Kerüld az alkohol minden formáját. Ha véletlenül olyan helyzetbe kerülsz, hogy nem tudod visszautasítani az alkoholfogyasztást, akkor igyál fehér bort vagy rozét, de minimum háromszorosára hígítsd fel vízzel.
4. Minden étkezés előtt igyál három deci vizet. Ez feltölti gyomrodat, és kevesebb táplálék bevitellel már közelebb állsz a jóllakottsághoz. A folyadék segíti a veseműködésedet és a salakanyagoktól való megszabadulást is felgyorsítja. A nap folyamán ügyelj a folyadékbevitelre, próbálj minden nap 8 pohár tiszta vizet meginni.
5. Ülve egyél mindig, és lehetőleg a lakásnak ugyanazon a pontján, illetve lehetőleg minden nap ugyanakkor. Ezzel megakadályozod a nassolást, mely könnyen kísértésbe visz TV nézés, olvasás és egyéb tevékenységek során.
6. Készítsd el a következő étkezésre való ételt, közvetlenül azután, hogy befejezted az aktuális étkezést. Azaz, ebéd után készítsd össze az uzsonnádat. Jóllakottan határozd meg, mi a megfelelő adag és összetétel.
7. Minden olyan készételt, ami ez alapján nem fér el az étrendedben, adj oda rászoruló családoknak. Ürítsd ki a hűtőd, és töltsd fel egészséges táplálékokkal. Ne tarts otthon semmilyen csokoládét, cukorkát, ropit, rágcsálni valót. Vásárolj piacon, egyél sok szezonális és lehetőleg helyben termesztett zöldséget és gyümölcsöt.
8. Fokozd a fizikai aktivitásod idejét és intenzitását. Erre ne úgy gondolj, mint edzés, inkább úgy, hogy több fizikai aktivitással végzed a mindennapi teendőid. Néhány nagyon egyszerű példát bemutatok. Menj mindig lépcsőn, ne használj liftet. Szállj le a buszról egy megállóval hamarabb. Parkolj egy háztömbbel arrébb a célodtól. Tekintsd sportnak a házimunkát, és végezd intenzíven. (Vasalás, porszívózás, szemétlevitel, kerti munka.)
9. Ha teheted iratkozz be edzőterembe és kérj olyan edzéstervet, amely a zsírégetést fokozza. Óvatosan emeld az edzés intenzitását, nehogy lesérülj, vagy gyorsan kiégj. Ez egy életre szóló program. Ha nem tudsz edzőterembe járni, akkor kezdj el sétálni, kocogni, futni, úszni vagy kerékpározni. Kezdheted napi öt perccel és lassan építsd fel a legalább napi 24 perc jóleső testmozgást, de egy óránál többet nem érdemes ezzel töltened. Legyen meg a heti minimum három olyan alkalom, amikor a sportolástól alaposan megizzadsz.
10. Kérd meg a családtagjaidat, barátaidat, munkatársaidat, hogy segítsenek a fogyókúrában. Kérd meg, hogy ne kínáljanak kalóriadús ételekkel, viseljék el, ha néha ingerültebb vagy, tartsanak veled az edzéseken. Keress egy mentort, akinek elmondhatod a problémáidat, és a nehéz órákban bíztat. Gyakran a támogató környezet hiánya a legnagyobb buktatója az egészséges életmód kialakításának.
11. Fogyassz elegendő rostos táplálékot. Ajánlom a korpát, és a teljes kiőrlésű gabona ételeket. Télen egészítsd ki multivitaminnal a diétádat, mert könnyen kifut a szervezetünk a szükséges vitaminokból és nyomelemekből. A bélflóra egyensúlyának fenntartása érdekében fogyassz probiotikumot. Ajánlom a Florabalance® Plus élőflórát tartalmazó étrend-kiegészítő készítményt. A probiotikumban lévő baktériumok hozzájárulnak a táplálékok megfelelő feldolgozásához és a normál bélműködéshez. Tartsd észben, hogy az étkezési szokások megváltoztatása a bélflóra átalakulását is eredményezheti, ezáltal okozhat átmeneti hasmenést, puffadást, vagy akár székrekedést is. Ez az állapot jellemzően hamar stabilizálódik.
12. A legfontosabb a cél. Képzeld el magad az ideális testsúlyoddal, és társíts hozzá egy olyan jutalmat, amelyre régen készülsz vagy vágysz. Ez lehet egy új ruha, egy utazás, vagy egyszerűen az egészségesebb élet. Keress magadról egy korábbi fényképet, amikor elégedett voltál a testsúlyoddal, ha ilyen nincs, keress egy újság képet, akire hasonlítani szeretnél, ezt hűtőmágnessel tedd fel a hűtőd ajtajára. Legyen világosan és egyszerűen megfogalmazva és leírva a célod. Írd le papírra, akár naponta többször is.
ÉLELMI ROST TÁBLÁZAT
Megfelelő folyadékbevitel mellett a rostok gyorsan és viszonylag könnyen áthaladnak az emésztőrendszeren, segítve annak megfelelő működését. A rostban gazdag étrend segíthet az elhízás, a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatának csökkentésében is.
A nőknek legalább napi 21-25 gramm, míg a férfiaknak napi 30-38 gramm rostbevitelre ajánlott törekedniük.
Az alábbiakban összefoglaltuk, mennyi rost található néhány gyakori élelmiszerben. Ha csomagolt élelmiszert vásárol, ellenőrizze a tápértékjelölésen a rosttartalmat.
Gyümölcsök g/100g
alma 3,7
földieper 1,7
körte 6,2
málna 9,1
meggy 4,2
őszibarack 3,2
ribizli 7,8
szilva 5,7
szőlő 5,4
Zöldségek g/100g
bab (száraz) 24
zöldborsó 8,76
brokkoli 4,1
cékla 4,24
cukkini 2,4
csemege kukorica 8,8
csicseriborsó 19
csiperkegomba 3,82
édesburgonya 3,1
fejes káposzta 2,47
fejes saláta 2,9
karalábé 2,2
karfiol 2,37
kelbimbó 4,4
kelkáposzta 3,18
kínai kel 2,98
lencse 19,3
lilakáposzta 4,54
padlizsán 2,58
zöldpaprika 2,25
paradicsom 1,73
petrezselyem-gyökér 7,53
póréhagyma 1,7
retek 1,36
sárgaborsó 23
sárgarépa 3,27
sóska 5,1
spenót 2,2
spárga 2,1
sütőtök 2,6
tök 2,4
uborka 1,9
zeller 5,38
zöldbab 3,03
Diófélék, olajos
magvak
dió 9,6
gesztenye 2,8
kesudió 5,9
mandula 12,5
pisztácia 10,3
mogyoró 10,2
napraforgómag 8,9
tökmag 9,5
