REGGELIK
Energia: 257 kcal
Hozzávalók 1 személyre: 40g feta sajt, 20g sárgarépa, 20g cukkini, 10g zeller, 2g vöröshagyma, kakukkfű, olíva olaj, bors
Elkészítés: A megtisztított és apró kockára vágott zöldségeket puhára pároljuk egy teflon serpenyőben olíva olajon, ízesítjük borssal és kakukkfűvel. Ha megpuhult hozzákeverjük az apróra kockázott feta sajtot. 50g teljeskiőrlésű kenyérrel tálaljuk!
Energia: 265kcal
Hozzávalók 1 személyre: 2 db tojás 30g sárgarépa, 30 ml 1,5%-os tej, 20g zabpehely, 4g olaj, só
Elkészítés: 2 db tojást kézi habverővel felverjük, belereszeljük a sárgarépát, beletesszük a zabpelyhet és a tejet. Jól elkeverjük. Forró serpenyőben kevés olajon kisütjük.
Energia: 266 kcal
Hozzávalók 1 személyre: 100g cékla, 4g vöröshagyma, 1g olaj, só,bors 60g zsírszegény mozzarella sajt
Elkészítés: A céklát meghámozzuk és egyforma darabokra vágjuk, sós vízben megfőzzük, majd a vizet leöntjük róla. A vöröshagymát apróra vágjuk és üvegesre pirítjuk és a céklához adjuk, sózzuk és borsozzuk. Botmixerrel összeturmixoljuk. Kenyérre kenve mozzarella sajttal tálaljuk.
Energia: 278kcal
Hozzávalók 1 adaghoz: 200g joghurt, 25g zabpehely, 0,8g zabkorpa, 50g friss áfonya
Elkészítés: A natúr joghurtba keverjük a (kb 2 csapott evőkanál) zabpelyhet és (1 mokkáskanál) zabkorpát majd egy éjszakára (de legalább 1-2 órára) a hűtőbe tesszük. Fogyasztás előtt megszórjuk friss áfonyával.
Energia: 275kcal
Hozzávalók 1 személyre: 3 db muffinhoz: 30g brokkoli, 20g kefir, 6g rozsliszt, 2 db tojás, 2g zöldhagyma, só, bors
Elkészítés: A brokkolit sós vízben előfőzzük és leszűrjük. A tojásokat kézi habverővel felverjük, hozzákeverjük a kefirt, apróra vágott újhagymát a brokkolit és a lisztet, majd ízesítjük sóval és borssal. A muffintepsi mélyedéseit kibéleljük papírkapszlival (vagy szilikon muffinformát használunk). 180 fokra előmelegített sütőben készre sütjük. Energia: 176kcal +99kcal
100g hónapos retekkel és 4 db rozsos abonettel tálaljuk!
Energia: 278 kcal
Hozzávalók 1 személyre: 80g félzsíros tehéntúró, 50ml 1,5%-os tej, 40g csiperkegomba, 1db tojás, 15g búzadara, petrezselyemzöld, snidling, só, bors, margarin a forma kikenéséhez.
Energia: 271 kcal
Hozzávalók 1 személyre: 30g köles, 50ml víz, 70ml kókusztej
Elkészítés: A kölest alaposan átmossuk, egy lábasban lepirítjuk majd sós vízben fedő alatt kb.15 percig főzzük. Hozzáöntjük a kókusztejet a fahéjat és az apró kockára vágott körtét, édesítőszerrel édesítjük és készre főzzük.
EBÉDEK
Energia: 511 kcal
Rozmaringos pisztráng téli grill zöldségekkel
Hozzávalók 1 személyre: 200g nyers pisztráng, 50g cékla, 50g sárgarépa, 30g zeller, 30g póréhagyma, 8g fenyőmag, olaj, rozmaring, só, bors
Elkészítés: A zöldségeket megtisztítjuk és nagyobb darabokra vágjuk. A halat megtisztítjuk és szárazra töröljük, majd kívül-belül sózzuk és borsozzuk. A hasüregébe egy rozmaring ágat teszünk. Sütőpapírral bélelt tepsibe helyezzük és a zöldségeket köré tesszük, melyeket szintén sózunk és borsozunk. Olíva olajjal meglocsoljuk és kissé átkeverjük a zöldségeket. Fenyőmagot szórunk a halra és egy alufóliával lefedjük. 200 fokra előmelegített sütőbe helyezzük és kb. 20 percig sütjük, majd a fóliát levesszük és még kb 10 perc alatt tovább sütjük.
Narancsos sárgarépa krémleves
Hozzávalók 1 személyre: 150g sárgarépa, 50g narancs, vöröshagyma, olaj, só, bors
Elkészítés: A vöröshagymát apróra daraboljuk és az olajon megpároljuk. A sárgarépát megtisztítjuk, feldaraboljuk és a hagymára tesszük. Ízesítjük sóval, borssal és kevés vizet hozzáöntve puhára pároljuk. Mikor teljesen megpuhult botmixerrel krémesre turmixoljuk és hozzáadjuk a narancs kifacsart levét.
Energia: 526 kcal
Hozzávalók 1 személyre: 60g szója kocka, 40ml főzőtejszín, 30g csicseriborsó(száraz), 30g basmati rizs, 1 ek olaj, vöröshagyma, fokhagyma, curry, só, bors, gyömbér
Elkészítés: A rizst sós vízben pörgősre főzzük. A szójakockát zöldségalaplében kb 15 perc alatt megfőzzük, majd leszűrjük. A vöröshagymát finomra vágjuk és megdinszteljük az olajon, hozzáreszeljük a fokhagymát és a gyömbért, majd hozzáadjuk a csipet curry port is és a szójakockákat és kevés vizet öntünk alá. Összemelegítjük és hozzáadjuk a megfőtt vagy konzerv csicseriborsót és a főzőtejszínt. Ízesítjük, ha még szükséges és összeforraljuk, készre főzzük. Főtt rizzsel tálaljuk és lime levet is csepegtethetünk rá tálaláskor.
Energia: 505 kcal
Hozzávalók 1 személyre: 150g csirkemell, 30g paradicsom, 20g mozzarella sajt, olaj, fokhagyma, só, bors, bazsalikom; 60g bulgur, 10g olívabogyó, olaj, só
Elkészítés: A vékony szeletekre vágott csirkemellet befűszerezzük és egy kevés olajjal kikent tepsibe tesszük. Rátesszük a felkarikázott paradicsomot és a sajtot. Alufóliával befedve a sütőbe helyezzük és megsütjük. Mikor elkészült a fóliát levesszük és kicsit visszatoljuk a sütőbe, rápirítjuk a sajtot. A bulgurt megfőzzük, ízesítjük és a felkarikázott olíva bogyóval összekeverjük.
Energia: 485 kcal
Hozzávalók 1 személyre: 100g csirkemell, 50g zöldborsó, 50g sárgarépa, 50g csiperkegomba, 20g paradicsom paprika, szezámolaj 1 ek, szójaszósz 1 ek, fokhagyma, petrezselyem, só, bors, 60g Soba (hajdina) tészta
Elkészítés: A csirkehúst felcsíkozzuk és egy forró teflon serpenyőben a szezámolajon átpirítjuk. Hozzáadjuk a szójaszószt, a zúzott fokhagymát, majd a vékony csíkokra vágott sárgarépát, paprikát, a zsenge zöldborsót és a felszeletelt gombát is, majd ízesítjük sóval, borssal. Rázogatva, kevergetve készre pirítjuk. A hajdina tésztát sós vízben kifőzzük és vele tálaljuk.
Energia: 498 kcal
Hozzávalók 1 személyre: 150g tőkehalfilé, 80 g cukkíni, 80g vöröslencse, olíva olaj, petrezselyemzöld, fokhagyma, só, bors
Elkészítés: A halszeleteket sütőpapírral bélelt tepsibe helyezzük, enyhén sózzuk, borsozzuk és olíva olajjal meglocsoljuk. 200 fokra előmelegített sütőben készre sütjük kb 15 perc alatt. A vöröslencsét sós vízben megfőzzük és leszűrjük. A cukkínit kockázzuk és teflon serpenyőben a zúzott fokhagymával megpirítjuk és a lencséhez adjuk, majd megszórjuk a petrezselyemzölddel is. A készre sült hallal tálaljuk.
Energia: 497 kcal
Krémsajttal töltött gombafejek
Hozzávalók 1 személyre: 80g csiperkegomba, 45g light sajtkrém, 8g óvári sajt, vöröshagyma, petrezselyem, só, bors, olíva olaj
Elkészítés: A gombafejeket megtisztítjuk, a szárát kiszedjük. A vöröshagymát apróra vágjuk a gomba szárával és 1 evőkanál olajon megpároljuk, ízesítjük sóval, borssal és aprított petrezselyem zölddel. Hozzákeverjük a krémsajtot és ezt a gombafejekbe töltjük. Tetejére reszelt sajtot szórunk és sütőben megsütjük.
Joghurtos káposztasaláta
Hozzávalók 1 személyre: 60g vöröskáposzta, 40g joghurt, mustár, majonéz, só, bors
Elkészítés: A káposztát vékonyra szeleteljük, sózzuk és félrerakjuk. A joghurtot összekeverjük a majonézzel és a mustárral, ízesítjük és a káposztával összekeverjük.
Zöldségleves hajdinával
Hozzávalók 1 személyre: 35g hajdina, 25g sárgarépa, 15g petrezselyemgyökér, 15g karalábé, 15g friss zeller, 10g zellerszár, olaj, petrezselyem, só, bors
Elkészítés: A hajdinát minimális olajon átpirítjuk, majd felöntjük vízzel, ízesítjük. A zöldségeket apróra daraboljuk, és a hajdinához adjuk. Készre főzzük. Szükség esetén ízesítjük. Friss petrezselyem zölddel tálalás előtt megszórjuk.
VACSORÁK
Energia: 325 kcal
Hozzávalók 1 személyre: 200g cukkini, 40g zabpehely, 1 db tojás, vöröshagyma, só, bors
Elkészítés: A cukkinit legyaluljuk, megsózzuk és kicsit állni hagyjuk. Levet ereszt, ezt kinyomkodjuk és az apróra vágott vöröshagymával, tojással és zabpehellyel összekeverjük. Egy sütőpapírral bélelt tepsibe kigombócozzuk és sütőben készre sütjük.
80 g natúr 1,8%-os joghurttal tálaljuk
Energia: 340 kcal
Hozzávalók 1 személyre: 100g lazac szelet, 80g édesburgonya, 20g paradicsom, 20g rukkola, 20g madársaláta, olíva olaj, petrezselyemzöld, só, cayenne bors
Elkészítés: A lazac szeletet sózzuk és borsorruk, majd forró, olajjal vékonyan kikent teflon serpenyőben rózsaszínűre sütjük. Az édesburgonyát nagyon vékony karikára szeljük és sütőpapírral bélelt tepsibe sorakoztatjuk és forró sütőben ropogósra sütjük. A salátákat összekeverjük és a lazacszeletet ráhelyezzük, és az édesburgonya chipssel tálaljuk.
Energia: 316 kcal
Hozzávalók 1 személyre: Tortillához – 40g teljeskiőrlésű tönkölyliszt, 10 ml natur joghurt, 4 g margarin, 0,5 g élesztő, só, 10 ml víz.
Elkészítés: a hozzávalókból sűrű tésztát készítünk, pihentetjük majd vékony kör alakúra nyújtjuk és forró teflon serpenyőben mindkét oldalát kisütjük.
Avokádókrémhez – 70 g avokádó, 10g vöröshagyma, só, bors
Az érett avokádót az apróra vágott vöröshagymával és a fűszerekkel villával összetörjük.
A tortilla lapot megkenjük az avokádó krémmel és a felszeletelt paradicsomot ráhelyezzük, majd feltekerjük.
Energia: 326 kcal
Hozzávalók 1 személyre: 60g quinoa, 100g brokkoli, 100g gránátalma, só és 10g retekcsíra
Elkészítés: A brokkolit rózsáira szedjük és megpároljuk, a quinoát átöblítés után dupla mennyiségű sós vízben megfőzzük. A quinoát összekeverjük a brokkolival és hozzárakjuk a gránátalma szemeket, retekcsírával megszórjuk.
Energia: 337 kcal
Hozzávalók: 75g Mozzarella sajt, 50g koktél paradicsom, 30g köles, 10g vöröshagyma, petrezselyem zöld, só, bors, 1 kk olíva olaj
Elkészítés: A kölest alaposan összedörzsölve megmossuk. 1 kk olajon az apróra vágott vöröshagymát megpároljuk és rátesszük a megmosott kölest, majd dupla mennyiségű sós vízben megfőzzük. Mikor megfőtt hozzáadjuk az aprított petrezselyem zöldet és ízesítjük amennyiben szükséges még sóval, borssal. Felhevített forró teflon serpenyőben a grill sajtot megsütjük és mellé dobjuk a paradicsomot is. A paradicsomot a forró sütőben is megsüthetjük, de akár frissen is fogyaszthatjuk mellé.
Energia: 330 kcal
Hozzávalók 1 személyre: 80g paradicsom, 50g padlizsán, 50g cukkíni, 50g paradicsom paprika, 20g vöröshagyma, 1 ek olíva olaj, fokhagyma, fűszerpaprika, só, bors, 2 db főtt tojás és 30g barna kenyér
Elkészítés: Az apróra kockázott hagymát megdínszteljük olívaolajon. Hozzáadjuk a megtisztított és felkockázott zöldségeket és a lereszelt fokhagymát. ízesítjük sóval, borssal és pirospaprikával. Kevés vizet aláöntve lefedve puhára pároljuk. Főtt tojással tálaljuk és egy kis szelet barna kenyérrel fogyasztjuk.
Energia: 346 kcal
Hozzávalók 1 személyre: 100g csirkemell, 60g batáta, 40g zöldpaprika, 20g vöröshagyma, só, bors, fűszerpaprika, 150g natúr joghurt, 100g padlizsán, petrezselyemzöld, 1 kk. olíva olaj, citromlé
Elkészítés: A padlizsánt vékony szeletekre vágjuk és a grillen mindkét oldalát megpirítjuk. Natúr joghurtot ízesítjük sóval, borssal és petrezselyem zölddel és egy pár csepp citromlével majd a padlizsánokkal összekeverjük és lehűtjük. A csirkemellet felkockázzuk és bekenjük a fűszeres olajjal. A zöldpaprikát is és a batátát is kockára vágjuk a vöröshagymát cikkeire szedjük. Nyársra fűzzük vegyesen és a grillen készre sütjük. A hideg salátával tálaljuk.
KISÉTKEZÉSEK
Energia: 161 kcal
Hozzávalók 1 személyre: 200ml natúr joghurt, 20g alma, 5g zabpehely
Elkészítés: Alaposan összeturmixoljuk és lehűtve fogyasztjuk.
Energia: 142 kcal
Hozzávalók 1 személyre: 160 ml cukor mentes kókuszital, 15g chia mag, 40g *mirelitt* erdei gyümölcs, édesítőszer (ízlés szerint)
Elkészítés: A kókuszitalt felmelegítjük és hozzákeverjük a chia magot, szükség esetén édesíthetjük. Folyamatos keverés mellett pár percig főzzük, amíg kezd besűrűsödni. Pohárba töltjük és hagyjuk hűlni. Egy éjszakára hűtőbe is tehetjük. Fagyasztott vagy friss gyümölccsel is tálalhatjuk.
Energia: 152 kcal
Hozzávalók 1 személyre: 100g mangó, 70ml kókusztej, 20g tápióka gyöngy, vanília rúd
Elkészítés: A tápióka gyöngyöt kókusztejben puding állagúra főzzük a vanília rúddal. Majd a rudat eltávolítjuk, igény szerint édesítőszerrel édesítjük és pohárba töltjük. A mangót lepürézzük és a tetejére rakjuk. Lehűtjük.
Energia: 135 kcal
Hozzávalók 1 személyre: 100g alma, 10g bió, 10g kecskesajt
Energia: 140 kcal
Hozzávalók 1 személyre: 60g banán, 60g körte, 60g kivi, 40g friss bébispenót, víz
Elkészítés: A hozzávalókat turmixgépbe tesszük és 250ml vízzel összeturmixoljuk. Igény szerint készíthetjük hígabbra több vízzel is.
Energia: 141 kcal
Hozzávalók 1 személyre: 150g kefir, 50g jégsaláta, 50g galambbegy saláta, 50g sárgarépa
Elkészítés: A salátát alaposan megmossuk, a sárgarépát megtisztítjuk és julienne-re szeleteljük, majd leöntjük kefirrel.
Energia: 142 kcal
Hozzávalók 1 személyre: 150g narancs, 100g cékla, olívaolaj, citromlé, rozmaring, só
Elkészítés: A céklát alaposan megtisztítjuk, alufóliába becsomagoljuk és 180 fokos sütőben puhára sütjük. A céklát meghámozzuk és felkockázzuk. A narancsot is meghámozzuk és felkockázzuk. A rozmaringot, olíva olajat sót és citromlét összekeverjük és meglocsoljuk vele a salátát.
REGGELIK
Energia: 257 kcal
Hozzávalók 1 személyre: 40g feta sajt, 20g sárgarépa, 20g cukkini, 10g zeller, 2g vöröshagyma, kakukkfű, olíva olaj, bors
Elkészítés: A megtisztított és apró kockára vágott zöldségeket puhára pároljuk egy teflon serpenyőben olíva olajon, ízesítjük borssal és kakukkfűvel. Ha megpuhult hozzákeverjük az apróra kockázott feta sajtot. 50g teljeskiőrlésű kenyérrel tálaljuk!
Energia: 265kcal
Hozzávalók 1 személyre: 2 db tojás 30g sárgarépa, 30 ml 1,5%-os tej, 20g zabpehely, 4g olaj, só
Elkészítés: 2 db tojást kézi habverővel felverjük, belereszeljük a sárgarépát, beletesszük a zabpelyhet és a tejet. Jól elkeverjük. Forró serpenyőben kevés olajon kisütjük.
Energia: 266 kcal
Hozzávalók 1 személyre: 100g cékla, 4g vöröshagyma, 1g olaj, só,bors 60g zsírszegény mozzarella sajt
Elkészítés: A céklát meghámozzuk és egyforma darabokra vágjuk, sós vízben megfőzzük, majd a vizet leöntjük róla. A vöröshagymát apróra vágjuk és üvegesre pirítjuk és a céklához adjuk, sózzuk és borsozzuk. Botmixerrel összeturmixoljuk. Kenyérre kenve mozzarella sajttal tálaljuk.
Energia: 278kcal
Hozzávalók 1 adaghoz: 200g joghurt, 25g zabpehely, 0,8g zabkorpa, 50g friss áfonya
Elkészítés: A natúr joghurtba keverjük a (kb 2 csapott evőkanál) zabpelyhet és (1 mokkáskanál) zabkorpát majd egy éjszakára (de legalább 1-2 órára) a hűtőbe tesszük. Fogyasztás előtt megszórjuk friss áfonyával.
Energia: 275kcal
Hozzávalók 1 személyre: 3 db muffinhoz: 30g brokkoli, 20g kefir, 6g rozsliszt, 2 db tojás, 2g zöldhagyma, só, bors
Elkészítés: A brokkolit sós vízben előfőzzük és leszűrjük. A tojásokat kézi habverővel felverjük, hozzákeverjük a kefirt, apróra vágott újhagymát a brokkolit és a lisztet, majd ízesítjük sóval és borssal. A muffintepsi mélyedéseit kibéleljük papírkapszlival (vagy szilikon muffinformát használunk). 180 fokra előmelegített sütőben készre sütjük. Energia: 176kcal +99kcal
100g hónapos retekkel és 4 db rozsos abonettel tálaljuk!
Energia: 278 kcal
Hozzávalók 1 személyre: 80g félzsíros tehéntúró, 50ml 1,5%-os tej, 40g csiperkegomba, 1db tojás, 15g búzadara, petrezselyemzöld, snidling, só, bors, margarin a forma kikenéséhez.
Energia: 271 kcal
Hozzávalók 1 személyre: 30g köles, 50ml víz, 70ml kókusztej
Elkészítés: A kölest alaposan átmossuk, egy lábasban lepirítjuk majd sós vízben fedő alatt kb.15 percig főzzük. Hozzáöntjük a kókusztejet a fahéjat és az apró kockára vágott körtét, édesítőszerrel édesítjük és készre főzzük.
EBÉDEK
Energia: 511 kcal
Rozmaringos pisztráng téli grill zöldségekkel
Hozzávalók 1 személyre: 200g nyers pisztráng, 50g cékla, 50g sárgarépa, 30g zeller, 30g póréhagyma, 8g fenyőmag, olaj, rozmaring, só, bors
Elkészítés: A zöldségeket megtisztítjuk és nagyobb darabokra vágjuk. A halat megtisztítjuk és szárazra töröljük, majd kívül-belül sózzuk és borsozzuk. A hasüregébe egy rozmaring ágat teszünk. Sütőpapírral bélelt tepsibe helyezzük és a zöldségeket köré tesszük, melyeket szintén sózunk és borsozunk. Olíva olajjal meglocsoljuk és kissé átkeverjük a zöldségeket. Fenyőmagot szórunk a halra és egy alufóliával lefedjük. 200 fokra előmelegített sütőbe helyezzük és kb. 20 percig sütjük, majd a fóliát levesszük és még kb 10 perc alatt tovább sütjük.
Narancsos sárgarépa krémleves
Hozzávalók 1 személyre: 150g sárgarépa, 50g narancs, vöröshagyma, olaj, só, bors
Elkészítés: A vöröshagymát apróra daraboljuk és az olajon megpároljuk. A sárgarépát megtisztítjuk, feldaraboljuk és a hagymára tesszük. Ízesítjük sóval, borssal és kevés vizet hozzáöntve puhára pároljuk. Mikor teljesen megpuhult botmixerrel krémesre turmixoljuk és hozzáadjuk a narancs kifacsart levét.
Energia: 526 kcal
Hozzávalók 1 személyre: 60g szója kocka, 40ml főzőtejszín, 30g csicseriborsó(száraz), 30g basmati rizs, 1 ek olaj, vöröshagyma, fokhagyma, curry, só, bors, gyömbér
Elkészítés: A rizst sós vízben pörgősre főzzük. A szójakockát zöldségalaplében kb 15 perc alatt megfőzzük, majd leszűrjük. A vöröshagymát finomra vágjuk és megdinszteljük az olajon, hozzáreszeljük a fokhagymát és a gyömbért, majd hozzáadjuk a csipet curry port is és a szójakockákat és kevés vizet öntünk alá. Összemelegítjük és hozzáadjuk a megfőtt vagy konzerv csicseriborsót és a főzőtejszínt. Ízesítjük, ha még szükséges és összeforraljuk, készre főzzük. Főtt rizzsel tálaljuk és lime levet is csepegtethetünk rá tálaláskor.
Energia: 505 kcal
Hozzávalók 1 személyre: 150g csirkemell, 30g paradicsom, 20g mozzarella sajt, olaj, fokhagyma, só, bors, bazsalikom; 60g bulgur, 10g olívabogyó, olaj, só
Elkészítés: A vékony szeletekre vágott csirkemellet befűszerezzük és egy kevés olajjal kikent tepsibe tesszük. Rátesszük a felkarikázott paradicsomot és a sajtot. Alufóliával befedve a sütőbe helyezzük és megsütjük. Mikor elkészült a fóliát levesszük és kicsit visszatoljuk a sütőbe, rápirítjuk a sajtot. A bulgurt megfőzzük, ízesítjük és a felkarikázott olíva bogyóval összekeverjük.
Energia: 485 kcal
Hozzávalók 1 személyre: 100g csirkemell, 50g zöldborsó, 50g sárgarépa, 50g csiperkegomba, 20g paradicsom paprika, szezámolaj 1 ek, szójaszósz 1 ek, fokhagyma, petrezselyem, só, bors, 60g Soba (hajdina) tészta
Elkészítés: A csirkehúst felcsíkozzuk és egy forró teflon serpenyőben a szezámolajon átpirítjuk. Hozzáadjuk a szójaszószt, a zúzott fokhagymát, majd a vékony csíkokra vágott sárgarépát, paprikát, a zsenge zöldborsót és a felszeletelt gombát is, majd ízesítjük sóval, borssal. Rázogatva, kevergetve készre pirítjuk. A hajdina tésztát sós vízben kifőzzük és vele tálaljuk.
Energia: 498 kcal
Hozzávalók 1 személyre: 150g tőkehalfilé, 80 g cukkíni, 80g vöröslencse, olíva olaj, petrezselyemzöld, fokhagyma, só, bors
Elkészítés: A halszeleteket sütőpapírral bélelt tepsibe helyezzük, enyhén sózzuk, borsozzuk és olíva olajjal meglocsoljuk. 200 fokra előmelegített sütőben készre sütjük kb 15 perc alatt. A vöröslencsét sós vízben megfőzzük és leszűrjük. A cukkínit kockázzuk és teflon serpenyőben a zúzott fokhagymával megpirítjuk és a lencséhez adjuk, majd megszórjuk a petrezselyemzölddel is. A készre sült hallal tálaljuk.
Energia: 497 kcal
Krémsajttal töltött gombafejek
Hozzávalók 1 személyre: 80g csiperkegomba, 45g light sajtkrém, 8g óvári sajt, vöröshagyma, petrezselyem, só, bors, olíva olaj
Elkészítés: A gombafejeket megtisztítjuk, a szárát kiszedjük. A vöröshagymát apróra vágjuk a gomba szárával és 1 evőkanál olajon megpároljuk, ízesítjük sóval, borssal és aprított petrezselyem zölddel. Hozzákeverjük a krémsajtot és ezt a gombafejekbe töltjük. Tetejére reszelt sajtot szórunk és sütőben megsütjük.
Joghurtos káposztasaláta
Hozzávalók 1 személyre: 60g vöröskáposzta, 40g joghurt, mustár, majonéz, só, bors
Elkészítés: A káposztát vékonyra szeleteljük, sózzuk és félrerakjuk. A joghurtot összekeverjük a majonézzel és a mustárral, ízesítjük és a káposztával összekeverjük.
Zöldségleves hajdinával
Hozzávalók 1 személyre: 35g hajdina, 25g sárgarépa, 15g petrezselyemgyökér, 15g karalábé, 15g friss zeller, 10g zellerszár, olaj, petrezselyem, só, bors
Elkészítés: A hajdinát minimális olajon átpirítjuk, majd felöntjük vízzel, ízesítjük. A zöldségeket apróra daraboljuk, és a hajdinához adjuk. Készre főzzük. Szükség esetén ízesítjük. Friss petrezselyem zölddel tálalás előtt megszórjuk.
VACSORÁK
Energia: 325 kcal
Hozzávalók 1 személyre: 200g cukkini, 40g zabpehely, 1 db tojás, vöröshagyma, só, bors
Elkészítés: A cukkinit legyaluljuk, megsózzuk és kicsit állni hagyjuk. Levet ereszt, ezt kinyomkodjuk és az apróra vágott vöröshagymával, tojással és zabpehellyel összekeverjük. Egy sütőpapírral bélelt tepsibe kigombócozzuk és sütőben készre sütjük.
80 g natúr 1,8%-os joghurttal tálaljuk
Energia: 340 kcal
Hozzávalók 1 személyre: 100g lazac szelet, 80g édesburgonya, 20g paradicsom, 20g rukkola, 20g madársaláta, olíva olaj, petrezselyemzöld, só, cayenne bors
Elkészítés: A lazac szeletet sózzuk és borsorruk, majd forró, olajjal vékonyan kikent teflon serpenyőben rózsaszínűre sütjük. Az édesburgonyát nagyon vékony karikára szeljük és sütőpapírral bélelt tepsibe sorakoztatjuk és forró sütőben ropogósra sütjük. A salátákat összekeverjük és a lazacszeletet ráhelyezzük, és az édesburgonya chipssel tálaljuk.
Energia: 316 kcal
Hozzávalók 1 személyre: Tortillához – 40g teljeskiőrlésű tönkölyliszt, 10 ml natur joghurt, 4 g margarin, 0,5 g élesztő, só, 10 ml víz.
Elkészítés: a hozzávalókból sűrű tésztát készítünk, pihentetjük majd vékony kör alakúra nyújtjuk és forró teflon serpenyőben mindkét oldalát kisütjük.
Avokádókrémhez – 70 g avokádó, 10g vöröshagyma, só, bors
Az érett avokádót az apróra vágott vöröshagymával és a fűszerekkel villával összetörjük.
A tortilla lapot megkenjük az avokádó krémmel és a felszeletelt paradicsomot ráhelyezzük, majd feltekerjük.
Energia: 326 kcal
Hozzávalók 1 személyre: 60g quinoa, 100g brokkoli, 100g gránátalma, só és 10g retekcsíra
Elkészítés: A brokkolit rózsáira szedjük és megpároljuk, a quinoát átöblítés után dupla mennyiségű sós vízben megfőzzük. A quinoát összekeverjük a brokkolival és hozzárakjuk a gránátalma szemeket, retekcsírával megszórjuk.
Energia: 337 kcal
Hozzávalók: 75g Mozzarella sajt, 50g koktél paradicsom, 30g köles, 10g vöröshagyma, petrezselyem zöld, só, bors, 1 kk olíva olaj
Elkészítés: A kölest alaposan összedörzsölve megmossuk. 1 kk olajon az apróra vágott vöröshagymát megpároljuk és rátesszük a megmosott kölest, majd dupla mennyiségű sós vízben megfőzzük. Mikor megfőtt hozzáadjuk az aprított petrezselyem zöldet és ízesítjük amennyiben szükséges még sóval, borssal. Felhevített forró teflon serpenyőben a grill sajtot megsütjük és mellé dobjuk a paradicsomot is. A paradicsomot a forró sütőben is megsüthetjük, de akár frissen is fogyaszthatjuk mellé.
Hozzávalók 1 személyre: 80g paradicsom, 50g padlizsán, 50g cukkíni, 50g paradicsom paprika, 20g vöröshagyma, 1 ek olíva olaj, fokhagyma, fűszerpaprika, só, bors, 2 db főtt tojás és 30g barna kenyér
Elkészítés: Az apróra kockázott hagymát megdínszteljük olívaolajon. Hozzáadjuk a megtisztított és felkockázott zöldségeket és a lereszelt fokhagymát. ízesítjük sóval, borssal és pirospaprikával. Kevés vizet aláöntve lefedve puhára pároljuk. Főtt tojással tálaljuk és egy kis szelet barna kenyérrel fogyasztjuk.
Hozzávalók 1 személyre: 100g csirkemell, 60g batáta, 40g zöldpaprika, 20g vöröshagyma, só, bors, fűszerpaprika, 150g natúr joghurt, 100g padlizsán, petrezselyemzöld, 1 kk. olíva olaj, citromlé
Elkészítés: A padlizsánt vékony szeletekre vágjuk és a grillen mindkét oldalát megpirítjuk. Natúr joghurtot ízesítjük sóval, borssal és petrezselyem zölddel és egy pár csepp citromlével majd a padlizsánokkal összekeverjük és lehűtjük. A csirkemellet felkockázzuk és bekenjük a fűszeres olajjal. A zöldpaprikát is és a batátát is kockára vágjuk a vöröshagymát cikkeire szedjük. Nyársra fűzzük vegyesen és a grillen készre sütjük. A hideg salátával tálaljuk.
KISÉTKEZÉSEK
Energia: 161 kcal
Hozzávalók 1 személyre: 200ml natúr joghurt, 20g alma, 5g zabpehely
Elkészítés: Alaposan összeturmixoljuk és lehűtve fogyasztjuk.
Energia: 142 kcal
Hozzávalók 1 személyre: 160 ml cukor mentes kókuszital, 15g chia mag, 40g *mirelitt* erdei gyümölcs, édesítőszer (ízlés szerint)
Elkészítés: A kókuszitalt felmelegítjük és hozzákeverjük a chia magot, szükség esetén édesíthetjük. Folyamatos keverés mellett pár percig főzzük, amíg kezd besűrűsödni. Pohárba töltjük és hagyjuk hűlni. Egy éjszakára hűtőbe is tehetjük. Fagyasztott vagy friss gyümölccsel is tálalhatjuk.
Energia: 152 kcal
Hozzávalók 1 személyre: 100g mangó, 70ml kókusztej, 20g tápióka gyöngy, vanília rúd
Elkészítés: A tápióka gyöngyöt kókusztejben puding állagúra főzzük a vanília rúddal. Majd a rudat eltávolítjuk, igény szerint édesítőszerrel édesítjük és pohárba töltjük. A mangót lepürézzük és a tetejére rakjuk. Lehűtjük.
Energia: 135 kcal
Hozzávalók 1 személyre: 100g alma, 10g bió, 10g kecskesajt
Energia: 140 kcal
Hozzávalók 1 személyre: 60g banán, 60g körte, 60g kivi, 40g friss bébispenót, víz
Elkészítés: A hozzávalókat turmixgépbe tesszük és 250ml vízzel összeturmixoljuk. Igény szerint készíthetjük hígabbra több vízzel is.
Energia: 141 kcal
Hozzávalók 1 személyre: 150g kefir, 50g jégsaláta, 50g galambbegy saláta, 50g sárgarépa
Elkészítés: A salátát alaposan megmossuk, a sárgarépát megtisztítjuk és julienne-re szeleteljük, majd leöntjük kefirrel.
Energia: 142 kcal
Hozzávalók 1 személyre: 150g narancs, 100g cékla, olívaolaj, citromlé, rozmaring, só
Elkészítés: A céklát alaposan megtisztítjuk, alufóliába becsomagoljuk és 180 fokos sütőben puhára sütjük. A céklát meghámozzuk és felkockázzuk. A narancsot is meghámozzuk és felkockázzuk. A rozmaringot, olíva olajat sót és citromlét összekeverjük és meglocsoljuk vele a salátát.
